Uma dieta rica em frutas, legumes e vegetais ajuda o organismo a combater problemas de saúde típicos desta época do ano

Os especialistas costumam dizer que “você é o que você come”, e isso inclui alimentos que podem ajudar o organismo a combater as doenças mais comuns do inverno, como resfriado e gripe. 

“A alimentação é determinante para a capacidade de defesa do sistema imunológico”, afirma a cientista Simin Meydani, líder da equipe de imunologia nutricional do Centro de Pesquisas em Nutrição Humana no Envelhecimento da Universidade Tufts, em Boston, nos Estados Unidos. 

Segundo a especialista, micronutrientes como vitamina B, C, D, zinco e selênio ajudam a fortalecer duas funções básicas da defesa do organismo. O sistema imune inato (que nasce com o indivíduo), que age como a linha de frente de defesa, seguido pelo sistema imune adaptativo (ou imunidade adquirida), que envia anticorpos e outras células de proteção para o combate.

“O quanto conseguimos impulsionar o sistema imune com nutrientes depende de nossa idade, níveis de stress e saúde em geral”, explica Meydani. Se você estiver acima do peso, fumar, ingerir bebidas alcóolicas, sofrer de alguma doença crônica, estiver muito estressado ou dormindo pouco, a alimentação pode ajudar a reforçar seu sistema imune durante o inverno.

Dica: é importante manter um peso saudável, reduzir o estresse, ter um sono de qualidade e fazer exercícios físicos regularmente, para manter as defesas naturais do organismo. Sem essa base, o seu organismo terá que trabalhar mais para se defender dos invasores – com grandes chances de perder a batalha.

Dieta para fortalecer a imunidade

É possível fortalecer a imunidade por meio da alimentação, no entanto o benefício não virá com a ingestão de apenas um alimento ou um nutriente em grandes quantidades, explica Meydani. Isso acontece, porque a resposta imune das células depende de uma interação harmoniosa entre diferentes micronutrientes encontrados em uma grande variedade de alimentos.

Portanto, o melhor caminho para um sistema imune saudável é ingerir uma grande variedade de frutas e vegetais frescos diariamente, além de grãos integrais e um pouco de proteínas magras e óleos saudáveis. A recomendação parece familiar? Esse é o prato saudável sobre o qual os especialistas sempre falam. 

Uma grande variedade de alimentos coloridos também é a base das dietas Mediterrânea e Dash que evitam alimentos processados. 

A dieta mediterrânea apresenta uma culinária simples, à base de plantas, com a maior parte de cada refeição focada em frutas e vegetais, grãos inteiros, feijão e sementes, com algumas castanhas e uma forte ênfase no azeite de oliva extravirgem.

Ela já foi associada, em diversos estudos, a diferentes benefícios à saúde, como menor risco de colesterol alto, demência, perda de memória, depressão, câncer de mama, fortalecimento dos ossos, do coração e a uma vida mais longa.

Já a dieta Dash é frequentemente recomendada para reduzir a pressão arterial e tem uma premissa simples: coma mais vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura, enquanto diminui o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e limite a ingestão de sal.

Mais frutas e vegetais

Para maximizar os impactos da alimentação no sistema imune, é preciso aumentar bastante a quantidade de frutas e vegetais ingeridas diariamente, segundo Meydani. 

Ela coordenou uma pesquisa que investigou a resposta imune de animais alimentados com duas ou três porções de frutas e vegetais por dia comparada à de animais que ingeriam de seis a oito porções.

“Estes últimos tiveram os melhores efeitos. Isso significa que não basta aumentar um pouco a ingestão desses alimentos, é preciso que o aumento seja substancial”, afirma. Ela recomenda inserir frutas e vegetais em todas as refeições do dia para fortalecer a imunidade. 

Suplementos alimentares funcionam?

Assim como acontece com todos os animais, o organismo humano absorve nutrientes dos alimentos frescos (frutas, vegetais, grãos) de maneira mais eficiente do que de comidas processadas ou suplementos.

No entanto, pessoas com acesso limitado a alimentos saudáveis, que tenham alguma doença ou acima de 65 anos podem precisar de um reforço de algum micronutriente específico. “Não estou me referindo apenas aos idosos frágeis que não conseguem sair de casa, mas aos que estão saudáveis e ativos”, diz Meydani.

Zinco

Outro estudo coordenado por Meydani descobriu que 20% dos idosos que viviam de maneira independente tinham baixos níveis de zinco no sangue, enquanto 30% daqueles que moravam em casas de repouso apresentavam níveis adequados do mineral.

A pesquisa, que avaliou 500 idosos, indicou que aqueles com baixos níveis de zinco tinham duas vezes mais chance de ter pneumonia e por mais tempo do que as pessoas com quantidades adequadas do nutriente.

“Há evidências muito fortes sobre a ação do zinco no sistema imune, incluindo ser capaz de se ligar ao vírus influenza, da gripe, e neutralizá-lo”, diz Megan Meyer, do Conselho Internacional de Informações Alimentar, da organização não governamental dedicada a produzir informação sobre alimentação saudável e segurança alimentar.

Outros grupos que podem se beneficiar da suplementação com zinco são pessoas que têm alcoolismo, problemas digestivos e vegetarianos, segundo a divisão de suplementação alimentar dos Institutos Nacionais de Saúde.

A suplementação com zinco nos primeiros estágios de gripe ou resfriado (nas primeiras 24 horas) pode fortalecer o sistema imunológico e ajudar a combater os microrganismos invasores, segundo Meyer. Ela recomenda a dose de 8 miligramas para as mulheres e 11 miligramas para os homens, durante 5 dias. “Não tome zinco em doses altas nem por muito tempo. Isso tem sido associado à deficiência de cobre. Também evite inalá-lo, para não perder o olfato”, diz Meyer.

Dica: o zinco pode interferir na eficácia de antibióticos e causar reações negativas com remédios para a pressão e artrite reumatoide. Consulte um médico antes de incluir o suplemento na sua dieta.

Selênio

O mineral tem um papel importante na redução da resposta inflamatória do organismo. O nutriente pode ser encontrado em frutos do mar, carne vermelha, frango, laticínios, pães e cereais e castanhas, principalmente a castanha do Pará, que contém cerca de 91 microgramas.

São necessárias apenas 5 castanhas por dia para atingir a quantidade de selênio recomendada para adultos (400 microgramas). Ultrapassar muito esse limite pode causar náusea, diarreia, irritações na pele, queda de cabelo, enfraquecer as unhas e outros problemas, segundo a divisão de suplementação alimentar dos Institutos Nacionais de Saúde.

Vitamina C

Diversos estudos ao longo do tempo avaliaram os benefícios da vitamina C para o sistema imunológico. A maioria das pessoas acredita que ela protege contra resfriados.

No entanto, as pesquisas realizadas até o momento só identificaram benefícios leves comparados aos placebos, o que faz com que muitos especialistas não a recomendem. “Eu não consigo ver benefícios diretos na suplementação com vitamina C. Ela não previne resfriado, pode até diminuir a intensidade, mas tenho ressalvas mesmo assim”, diz Meyer.

Vitamina E

Pode desempenhar um papel duplo no fortalecimento da resposta imune do organismo. Ela age como antioxidante, ajudando a proteger as células dos efeitos prejudiciais dos radicais livres, e também pode ter efeito anti-inflamatório. 

O estudo realizado pela equipe de Meydani sobre suplementação com vitamina E em idosos descobriu que aqueles que ingeriam a vitamina tinham uma incidência muito menor de infecções respiratórias do que os que não tomavam o suplemento.

Algumas das principais fontes de vitamina E são óleos vegetais, como de girassol e de açafrão; castanhas; avelãs e amêndoas; sementes e gérmen de trigo. “No entanto, é preciso tomar cuidado, pois grandes doses de vitamina E podem causar sangramentos. A quantidade ideal que identificamos em nossos estudos é de 200 unidades internacionais (UI) por dia”, diz Meydani.

Vitamina D

“Assim como no caso da vitamina C, também não podemos dizer que grandes quantidades de vitamina D melhoram o sistema imunológico e combatem infecções respiratórias. Alguns estudos mostraram esse benefício, mas outros não”, afirma Meydani.

Nosso organismo produz vitamina D quando tomamos sol, por isso, pessoas que têm a pele escura ou que moram em locais com pouca incidência de sol podem ter deficiência da vitamina, assim como idosos e bebês. “Essas pessoas podem precisar de suplementação”, diz Meydani. 

Ela diz que os alimentos típicos da dieta Ocidental têm vitamina D e que consumi-la em excesso pode ser tóxico. “A intoxicação quase sempre ocorre pelo consumo excessivo de suplementos. Os sintomas incluem náusea, vômito, perda do apetite, constipação, fraqueza e perda de peso”, explica.

Alimentos anti-inflamatórios

Existe mais uma razão para preencher seu prato com uma variedade de frutas e vegetais: a necessidade de controlar a resposta inflamatória do organismo a vírus e bactérias.

Meydani explica que precisamos de alguma resposta anti-inflamatória para combater os patógenos e ajudar o sistema imune a desempenhar sua função. “Mas produzir muitos componentes anti-inflamatórios pode ser prejudicial aos tecidos e causar doenças autoimunes e crônicas”, explica.

Estudos têm relacionado as inflamações crônicas a doenças como câncer, problemas cardíacos, diabetes, artrite, Alzheimer etc. Infelizmente, a dieta Ocidental é repleta de alimentos processados e gordurosos, bebidas açucaradas e carnes vermelhas, que causam altos níveis de inflamação de forma persistente.

Uma dieta rica em alimentos ultraprocessados pode diminuir a expectativa de vida. Um aumento de apenas 10% na ingestão de comidas consideradas pouco saudáveis está associado a um aumento de 14% no risco de morte por todas as causas, de acordo com estudos.

Para não correr esse risco, a sugestão dos especialistas é diminuir a ingestão de alimentos inflamatórios como sorvetes, bolachas, barras de cereal, bolos, nuggets de frango e peixe e refrigerantes. Evite também consumir shakes que substituem refeições, sopas e macarrão instantâneos. Prefira sempre alimentos frescos como frutas, vegetais, castanhas e azeite,